Гликемичен индекс (GI) на храните (ТАБЛИЦА)

Какво е гликемичен индекс? Гликемичният индекс (GI) е скала от 0 до 100, с която се измерва скоростта на нахлуване на монозахарида глюкоза в кръвната плазма. Нивата на кръвната захар се отнасят до количеството глюкоза, циркулираща през тялото. Нашите клетки разчитат на глюкоза за енергия. Гликемичният индекс на храните се измерва в условно въведени единици, като се приема, че глюкозата е с GI 100.

Нулево-гликемичните храни – тези без въглехидрати – включват продукти като сирене, яйца , месо, риба , масла и ядки . Ниско гликемичните храни имат гликемичен товар от 55 или по-нисък и включват повечето плодове и зеленчуци, боб, млечни продукти и някои зърнени култури. Храни като банани, стафиди и сладки картофи се считат за средно гликемични храни и се класират между 56 и 69. Високо гликемичните храни се класират на 70 и повече и включват бяла захар, сладолед и други силно преработени храни, които са с високо съдържание на калории.

Ето и какъв гликемичен индекс притежават някои от често консумираните продукти като плодове, зеленчуци, зърнени храни, варива, ядки и др.

ПЛОДОВЕ – ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС

Череши	22
Кайсии	23
Лайм	24
Слива	24
Грейпфрут	25
Лимон	25
Праскова	28
Сушени сливи	29
Нектарини	30
Фурми	36
Ябълка	38
Круша	38
Ягода	41
Портокали	44
Грозде	46
Киви	52
Боровинки	54
Банан	55
Манго	56
Смокини	60
Стафиди	64
Ананас	66
Пъпеш	67
Диня	72
Гуава	78

ЗЕЛЕНЧУЦИ – ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС

Сок от моркови (250 гр)	43
Моркови (сурови – 80 гр)	35
Царевица, сладка (80 гр)	55
Фасул (150 гр)	32
Пащърнак, белен варен (80 гр)	52
Картофи, бели, варени (150 гр)	54
Патладжан	15
Броколи	10
Карфиол	15
Зеле	10
Гъби	10
Домати	15
Люти чушки	10
Маруля	10
Зелен грах	15
Червени чушки	10
Лук (жълт)	10
Чесън	8

ХЛЯБ И ЗЪРНЕНИ ХРАНИ – ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС

Ечемик (150 гр)	22
Ориз басмати (150 гр)	52
Кафяв ориз, на пара (50 гр)	50
Булгур (150 гр)	46
Нахут (150 гр)	36
Oвесено брашно (25 гр)	50
Пълнозърнест хляб (30 гр)	52
Овесени трици (30 гр)	44
Ръжен хляб (30 гр)	41
Ръжено брашно, 50% ръжено брашно, 50% пшенично брашно (30g)	50
Бял ориз, варен (150 гр)	47

МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ – ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС

Обезсмаслено мляко	32
Кисело мляко (120 гр.)	17
Подсладено кисело мляко	33
Подсладено кисело мляко (с изкуствен подсладител)	23
Масло (7 гр.)	По-малко от 10
Маргарин (7 гр.)	По-малко от 10
Нискомаслено мляко с плодове	33
Соево мляко	44
Сирене	По-малко от 15

ВАРИВА – ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС

Фасул (консерва)	52
Дребен бял боб	31
Кафяв ориз	50
Червена леща	21
Зелена леща	30
Боб „Пинто“	45
Варен грах	32

СЛАДКИ ХРАНИ, ДЕСЕРТИ, СНАКСОВЕ

Шоколад	49
Пуканки	55
Протеинов бар	57
Желирани бонбони	80
Сухари, грахам	74
Coca Cola	63
Сладолед	61
Donut	76
Вафла	76
Кроасан	67
Кифла	62
Мюсли	56
Корнфлейкс	82
Пчелен мед	88
Течен шоколад Nutella	45