Зеленолистните – защо са полезни и как да ги включим в менюто на децата?

Пролетта е сезонът на зеленолистните зеленчуци, които са изключително полезни както за възрастните, така и за децата. Те са много богати на витамини, минерали, фитохимикали и фибри.

Спанак, лапад, коприва, киселец, маруля, рукола, както и малко по-екзотичните манголд и кейл, концентрират в себе си богата гама от „добри“ хранителни вещества, които лесно се усвояват от организма и са жизнено важни за стимулирането на мозъчната дейност, предотвратяването на сърдечно-съдови проблеми, намаляването на холестерола, подобряването на зрението и поддържането на здравето на костите.

Зеленолистните зеленчуци съдържат витамините А, С, Е, К, както и витамините от група В и така ценната фолиева киселина. От минералите в тях се откриват желязо, калций, калий, магнезий и други.

Как да включим зеленолистните в детското меню?

Салата

Ако искаме полезните вещества в листните зеленчуци да се запазят максимално, най-лесният вариант са салатите. Повечето зеленолистни могат да се консумират сурови, като има и някои изключения – например копривата. В салатата този вид зеленчуци могат да се комбинират с някакво месно филе, риба, варено яйце, крутони, различни видове сирена и др.

Примерна рецепта – Салата с рукола и авокадо

Продукти

2 чаени чаши нарязана рукола
1 авокадо
4-5 броя чери домати
100 грама моцарела или обикновено краве сирене
Пресен босилек – на вкус
За дресинга: 1 и ½ супени лъжици зехтин, ½ супена лъжица балсамов оцет, 1 чаена лъжичка мед, щипка сол

Приготвяне

Измитата и почистена рукола, обеленото и нарязано авокадо, както и нарязаните чери домати и моцарела (или краве сирене) се комбинират в купа. Всички продукти за дресинга се смесват в малка купичка и салатата се залива с него. След това се поръсва с листенца свеж босилек според вкуса на семейството.

Супа

Друг много здравословен вариант са и супите от листни зеленчуци. Те са много леки и приятни на вкус и са идеални за децата от всички възрасти. Ако все пак някои хлапета се мръщят над бистрата зелена супа, можем да я пасираме и да се опитаме да я поднесем като крем супа.

Примерна рецепта – Пролетна супа от лапад и зелен лук

Продукти

20 до 30 по-големи листа лапад
1 кафена чашка ориз
4 или 5 стръка зелен лук
1 средноголям морков
Подправки на вкус – сол, червен пипер и пресен джоджен
Краве масло

Приготвяне

Лукът и морковът се нарязват не ситно. Лападът може да се накисне във вода (или във вода и малко лимон или вода и малко оцет) за час-два и след това обилно се измива. Листата на лапада се почистват като дръжките и дебелите ципи в средата на листото се премахват и след това се нарязва на ситно. В широк съд с малко краве масло се задушават лукът, морковът и ако добавяме червен пипер. След като омекнат тези зеленчуци се добавя и лападът. Когато поомекне и той в съда се налива 1,5 литра гореща вода и се добавя сол на вкус. Междувременно оризът се почиства и измива и след като супата поври 10-тина минути, се прибавя и той. След сваряването и на ориза, супата е готова. Накрая може да се поръси с нарязан джоджен.

Омлет

Зеленолистните могат да се предложат на децата и на омлет, като преди това листата се нарежат и задушат в малко масло, но може да се разбъркат заедно с яйцата и сурови. Друг вариант е листните зеленчуци да участват в плънката на омлет с някакъв пълнеж.

Примерна рецепта – Омлет със спанак и киселец

Продукти

3 яйца
1 супена лъжица вода
Краве масло
Сол и черен пипер – на вкус
150 грана спанак и киселец, нарязани на тънки лентички
150 грама цедено кисело мляко

Приготвяне

Омлетът се приготвя по традиционния начин като яйцата с водата, солта и пипера се разбиват на хомогенна смес. От нея в тиган с малко масло се приготвят 2 или 3 омлета (в зависимост от големината на тигана). За плънката спанакът и киселецът се задушават в малко масло за кратко, само докато омекнат и към тях се прибавя киселото мляко и сол на вкус. Омлетът се сервира прегънат на две с пълнежа от спанак и киселец по средата.

Баница

Баницата е традиционно българско ястие, което освен разточени кори съдържа и различни видове плънка. Най-често тя се приготвя от сирене и яйца, но към тях съвсем спокойно могат да се добавят и зеленолистни, като това ще придаде свежест и пролетен вкус на баницата.

Примерна рецепта – Баница с коприва, сирене и яйца

Продукти

1 пакет кори за баница
300 грама сирене
4 яйца
200 грама прясна коприва
4-5 стръка пресен зелен лук
250 милилитра газирана вода (сода)
200 грама кисело мляко
краве масло
сол – на вкус

Приготвяне

Копривата се бланшира за кратко в гореща вода, отцежда се и се нарязва на ситно. Лукът се нарязва и се задушава с малко масло, след него се слага и копривата. Когато омекнат лукът и копривата, към тях се добавя натрошеното сирене. Това е плънката за баницата, тя може да се осоли, ако сиренето не е достатъчно солено. Баницата се приготвя в подходяща тава, която се намазва с масло. Най-отдолу се слагат 2-3 кори, след тях се поръсва от плънката, върху нея се слагат още 2 кори, които се поръсват с разтопено масло, след тях още 2 кори, които се поръсват с плънка и така се редуват, докато не свършат корите или плънката. Междувременно яйцата се разбиват с киселото мляко и содата, баницата се нарязва на квадрати и се залива с тази смес. Най-отгоре се оставят няколко бучки масло и баницата се пече на предварително загрята фурна на 180 градуса С до получаване на златист цвят.

Смути

Освен че са много приятни на вкус за децата, смутитата са и изключително здравословни, защото обикновено включват комбинации от плодове или плодове и зеленчуци, които се консумират пресни. Смутитата със зеленолистни са чудесен вариант да включим този вид зеленчуци (и то в прясно състояние) в менюто на мъниците, които не ги харесват.

Примерна рецепта – Зелено смути за деца

Продукти

1 и ½ чаена чаша ядково мляко – соево, кокосово или бадемово (може да се замени с кисело мляко)
1 чаена чаша спанак
1 банан
Мед или кленов сироп на вкус – за допълнително подслаждане

Приготвяне

Спанакът се накисва предварително за около половин час във вода с лимон и след това се нарязва. Всички продукти се смесват в блендер. Ако смутито е прекалено гъсто, може да се добави малко вода.

Над статията работи: Яна Атанасова, Roditel.bg

Вижте още:

10 полезни храни, които дават повече енергия

Четири идеи за пролетна салата

5 смути рецепти срещу настинка и грип

5 лесни рецепти за зеленчуков пастет, които детето ви ще обикне