Физически упражнения след раждането – кога и как да започнем

Физическата активност след раждане може да има множество благотворни ефекти. Тя повдига настроението, дава енергия, тонизира мускулите и ви помага да си възвърнете силата. Трябва обаче да се упражнявате внимателно, тъй като раждането и гледането на бебе е тежка работа, а тялото ви има нужда от период на възстановяване.

Много млади майки се питат колко скоро след раждането могат да започнат с физическите упражнения и какви точно да бъдат те. Специалистите от Американския колеж по акушерство и твърдят, че това може да стане веднага, щом жената се почувства готова. Моментът зависи от конкретния случай, от начина на раждане, от евентуалното възникване на усложнения. При нормално раждане някои лекари разрешават възобновяването на леките и среднонатоварващи упражнения непосредствено след това. Други препоръчват да се изчака контролния преглед на шестата седмица, за да се уверите, че се възстановявате добре, преди да започнете с гимнастиката.

Тридесетминутите физически упражнения ежедневно могат да окажат изключително благотворен ефект върху тялото, включително и намаляване на теглото. Някой хора са убедени, че могат да се упражняват ефективно само във фитнес залите, но това само, че не е вярно, но и за младите майки, вечно притиснати от времето, често е невъзможно.Може ефективно да се упражнявате у дома или някъде близо на открито. Трябва само да намерите време, да съставите подходяща програма и да я следвате.

Съществуват много различни типове упражнения, измежду които да избирате. Когато искате да си възстановите формата важно е тренировката ви да е разнообразна, защото всеки вид натоварване въздейства на тялото ви по специфичен начин.

• Аеробни (кардио) тренировки: упражнения, при които се включват големи мускулни групи и пулсът се повишава за поне 15 минути без прекъсване. Целта е раздвижване на тялото, за да се постигне благотворен ефект върху всички части на тялото, включително сърцето, белите дробове, мускулите, костите, ума. Редовните упражнения подпомагат отслабването. Примери за такъв вид упражнения са: ходене, колоездене, джогинг, танци, ски бягане, плуване.
• Упражнения за сила и издръжливост: Насочени са специално към изграждане на мускулите и повишаване на силата. Това може да се постигне с вдигане на тежести или с помощта на специални уреди. Силовите упражнения се отразяват благотворно в много отношения – укрепват мускулатурата, подобряват гъвкавостта, изгарят калории и намаляват телесните мазнини, усъвършенстват стойката и равновесието, понижават рисковете от диабет и висок холестерол. За този тип упражнения също не е задължително да посещавате фитнес зала. Достатъчни са ви две гирички – започнете с малки тежести и постепенно увеличавайте натоварването. Ако досега не сте правили силови упражнения, добре би било да направите няколко сеанса с човек, запознат с особеностите на следродилния период.

Раждането при всяка жена е протекло различно, така че не съществува универсална програма за упражнения. Преди да възобновите физическата си активност, се консултирайте с лекаря си и споделете намеренията си с него, за да се уверите, че сте избрали подходящ вариант. След като получите и неговото одобрение, все пак използвайте и някои по-общи съвети:

• Напредвайте бавни и внимателно; правете загряващи упражнения преди и след основните, за да дадете възможност на тялото си да се настрои.
• Започнете с 15 до 30 минути бавни или умерени аеробни упражнения (плуване, ходене, бавен джогинг), последвани от упражнения за тонус на мускулите на гърба, корема и таза.
• По възможност се упражнявайте редовно. Повечето специалисти препоръчват да го правите поне три пъти седмично.
• Поемайте достатъчно течности. Пийте поне по 8-10 чаши вода дневно. Младите майки лесно се обезводняват, донякъде защото имат толкова много грижи, че забравят за себе си, донякъде заради повишените нужди на организма при кърмене.
• Ако почувствате болка или установите вагинално кървене или разкъсване на шевове, незабавно прекратете упражненията и се свържете с лекаря си.

Упражления на Кегел

Това са едни от най-важните упражнения за тялото след раждането. Те укрепват мускулите в основата на таза, които са се преразтегнали при раждането. Упражненията са от голямо значение за младите майки, тъй като спомагат за възстановяването на мускулния тонус и помагат за предотвратяване на инконтиненци и пролапс.

Ето как да правите упражненията на Кегел: свийте мускулите, както бихте направили, за да спрете изтичането на урина; задръжте три до пет секунди и отпуснете. Повторете 10-15 пъти. Трябва да правите по десет серии поне три пъти дневно. С практиката ще ви става по-лесно.

От книгата „Наръчник за оцеляване на младата майка” на Д-р Дженифър Уайдър, предоставена с любезното съдействие на издателство Кибеа

Вижте още:

Колко килограма е нормално да качи бременната жена?

5 неща, които не бива да казваме на наскоро родилите майки

Бременност и промените в тялото на жената

Грижа за кожата на лицето по време на бременност