5 растителни храни, богати на желязо, които да включим в менюто на детето

деца хранене желязо

Желязото изпълнява няколко много важни функции за нашия организъм, като основната е да пренася кислорода в тялото ни чрез червените кръвни телца. Този жизнено необходим минерал си набавяме чрез храната. (Какви са препоръчителните дневни дози на желязо и на други минерали, от които се нуждаят децата до 6 години можете да видите ТУК)

Недостигът на желязо може да причини анемия и съответно умора и слабост, затова е много важно да обърнем внимание на храните, които го съдържат и да ги включваме балансирано в ежедневното меню на нашите деца, а и на цялото семейство.

Широко известно е, че някои храни от животински произход като черен дроб и дреболии, червени меса, морски дарове и риба са източник на желязо. Кои обаче са растителните храни, богати на този минерал? Вижте няколко примера, както и идеи как да ги включим в режима на хранене на нашите деца.

  1. Спанак

Спанакът принадлежи към групата на зеленолистните зеленчуци, които носят много ползи за здравето на децата. Те са богати на витамини и минерали и са неизменна част от здравословния режим на хранене. Освен желязо, спанакът съдържа още много минерали и витамини, като особено важен е витамин С, заради ролята му за абсорбирането на желязо от организма. Спанакът е много добър източник и на калий, манган, цинк, магнезий и калций от минералите, както и на витамин В9 или фолиева киселина, витамин В3, витамин А и витамин В6. Това зеленолистно растение съдържа и важни антиоксиданти.

Спанакът може да присъства в менюто на нашите деца под най-различни форми. Можем да го поднесем на малчуганите в сурово състояние – на салата или на смути, да го сготвим на супа като основна или допълваща съставка или да го прибавим към омлет, към плънката на банички, палачинки или тортила питки.    

  1. Бобови култури

Бобовите растения, към които спадат бобът, лещата, нахутът, грахът и соята, са пълни с полезни хранителни вещества. Те са чудесен източник на желязо, особено за вегетарианци, по време на пости или когато има друга причина в менюто на семейството в момента да не присъства месо. За да бъде максимално усвояването на желязото от бобовите култури, добре е те да бъдат съчетани с храни, богати на витамин С, каквито са доматите например. Този тип варива съдържат и други полезни вещества като фолиева киселина, магнезий и калий. Бобовите растения са добър източник на разтворими фибри, които създават чувството за ситост.

Бобът, лещата, грахът могат да бъдат сготвени и предложени на децата на супа или на яхния. Нахутът и грахът може да бъдат добавени и в някаква салата. А за най-малките деца бобовите култури могат да бъдат поднесени под формата на пюре или крем супа като трябва да се има предвид, че не е препоръчително да се въвеждат в менюто на бебетата преди да навършат 12 месеца, тъй като в тази крехка възраст стомахчетата са прекалено чувствителни.

  1. Тиквено семе

Тиквените семки са също сред растителните храни, осигуряващи на организма желязо. Освен него те съдържат витамин К, цинк и манган. Тиквеното семе е и един от най-добрите източници на магнезий, който помага за намаляването на риска от инсулинова резистентност, диабет и депресия. Семките на тиквата съдържат така полезните растителни омега-3 мастни киселини, регулират инсулина и предпазват до известна степен от диабет тип 2.

Семената и ядките по принцип трябва да се включват с повишено внимание в хранителния режим на децата. Но тиквените семки могат да бъдат накисвани предварително и добавяни към салати или смутита. За най-малките деца семките може да бъдат стривани на брашно и добавяни към супи и пюрета.

  1. Броколи

Броколите спадат към изключително питателните храни. Те съдържат желязо, но едновременно с това и витамин С, който спомага за усвояването на желязото от организма. Това растение от семейство Кръстоцветни е отличен източник и на фолиева киселина, фибри и витамин К.

За повечето деца броколите не са любима храна и често пъти се оказва, че е едно малко предизвикателство да бъдат включени в менюто на мъниците. Но ако родителите проявят креативност, няма нищо невъзможно. В случай че детето отказва да яде броколи на салата или приготвени на пара например като гарнитура към месо или риба, може да опитаме да му поднесем крем супа, в която броколите няма да се виждат в същинския си вид. Друг вариант е да оприличим броколите на малки дървета в чинията, да измислим някаква картина от храна и така чрез игра да му покажем, че в това растение няма нищо страшно и неприятно.

  1. Тофу

Тофуто можем да определим като вид вегетарианско сирене, което се приготвя на базата на соята. То идва от азиатската кухня, където е широко използвано, но вече е достатъчно навлязло и у нас. Освен, че е източник на желязо, тофуто осигурява пълноценен растителен белтък, който е лесно усвоим от организма. Растителният му произход го прави идеален за деца с алергии към месо, яйца или млечни продукти, както и такива, страдащи от стомашни смущения. То е богато и на други полезни вещества, между които са калций, магнезий и селен.

Тофуто може да бъде включено в хранителния режим на децата чрез най-разнообразни рецепти на мястото на обикновеното сирене. Разликата е в това, че в сравнение с кравето сирене например то почти няма собствен аромат и поема до голяма степен ароматите на хранителните продукти, с които се комбинира. Тофуто може да се добави към салата, бистра или крем сума, да участва в плънка за баница или палачинки, а може и да се поднесе на детето просто запечено на фурна.

 Над статията работи: Яна Атанасова
В публикацията са използвани материали от Healthline.com

 

НАМЕРЕТЕ НИ ВЪВ FACEBOOK

Коментарите са изключени.