6 идеи за здравословна закуска в кутията за храна на вашия ученик

„Закуската е най-важното хранене за деня, затова закусвайте!“ Всички сме чували този съвет и като родители със сигурност сме се замисляли за закуската на нашите деца, особено на тези, които вече ходят на училище. За да се зареди детския организъм с хранителни вещества и енергия за целия ден, препоръчително е хлапетата да закусват, независимо дали това ще стане вкъщи или в училище.

Ако детето започва учебния ден в не много ранен час и има време да закусва вкъщи, това е голям плюс не само за него, но и за родителите, защото ще имат възможност да му приготвят здравословна храна и да проконтролират с какво се храни (поне в началото на деня). За останалите деца, които започват училище много рано, също има решение и това е здравословна закуска в кутия за храна. Всеки родител може да използва този вариант, за да приготви нещо здравословно на хлапето си, с което да се избегнат класическите мазни и тестени варианти като баничка, тутманик или мекици.

Вместо тях можем да сложим в раницата на нашия ученик подходяща закуска като специалистите по хранене препоръчват в нея да присъстват сложни въглехидрати, протеини, умерено количество мазнини и по възможност да има зеленчуци. Тази комбинация ще бъде много полезна за емоционалното и здравословно състояние на детето през целия ден, а и в дългосрочен план.

Какво конкретно можем да приготвим за детето си, така че да е едновременно вкусно, здравословно и удобно за хапване в училище? Ето няколко идеи:

1. Сандвичи с пълнозърнест или ръжен хляб

Сандвичът си остава един от класическите и най-предпочитани варианти за закуска, в който може лесно да се съчетаят въглехидрати, белтъчини и мазнини. А класическият сандвич от филия бял хляб, намазан с маргарин и с две кръгчета салам отгоре лесно може да се замени в по-здравословен вариант. Сменете белия хляб с пълнозърнест, ръжен или царевичен. Намажете хлебчето с краве масло или с растително масло – например кокосово, вместо с маргарин (който в повечето случаи съдържа хидрогенирани мазнини) или пък зехтин. Добавете върху филийката чисто пуешко филе или парче краве сирене/моцарела, или варено яйце на колелца. И задължително завършете с някакъв зеленчук – краставица, домат, авокадо, морков или друг любим за детето вариант. Разбира се, може да използвате и някоя готова рецепта за топъл или студен сандвич, например:

Сандвич с авокадо и варено яйце

Продукти: филийка пълнозърнест хляб, ½ добре узряло авокадо, ½ сварено яйце, нарязан на кръгчета домат, лимонов сок и сол на вкус

Приготвяне: Авокадото се намачква, овкусява се със солта и лимоновя сок. Филийката се препича леко на тостер и се намазва с пастата от авокадо. Върху нея се слагат кръгчета домат, а върху тях – свареното яйце.

Сандвич със салата от пилешко месо

Продукти: за салатата – 1 чаена чаша бяло пилешко месо (нарязано на кубчета), ½ чаша настъргана ябълка, 100 грама обезмаслена майонеза, ситно нарязани зелен лук и стръкове целина; пълнозърнест или ръжен хляб, краставица

Приготвяне: Всички съставки за салатата се разбъркват в голяма купа. Пълнозърнестите или ръжени филийки се намазват със салатата (по две супени лъжици салата за всяка филийка) и върху салатата се поставят резенчета краставица на кръгчета или на пръчици.

Френски сандвич

Продукти: пълнозърнеста или ръжена франзела, домат, сирене – краве или козе, босилек, розмарин, краве масло, обезкостени маслини

Приготвяне: Оставете парче краве масло да омекне и го разбъркайте с 1 щипка скълцан босилек. Отрежете подходящи филийки от франзелата и ги намажете с ароматното масло. Върху всяка филийка поставете парче сирене, леко поръсено с розмарин, върху него кръгчета домат и завършете с маслините. Запечете сандвичите само за няколко минути в предварително загрята фурна.

2. Палачинки без брашно

Палачинките също са много добър вариант за закуска на детето в училище, тъй като дават възможност да се добави пълнеж към тях. В традиционната рецепта на палачинките основни съставки са яйцата, прясното мляко и брашното. Съществуват обаче много разновидности на здравословни палачинки, в които бялото брашно е заменено с кокосово, оризово, с овесени ядки или дори с банани (5 лесни рецепти за палачинки без бяло брашно можете да намерите ТУК). Освен това, яйцата и млякото в палачинките осигуряват протеиновия елемент на закуската.

За пълнежа на палачинката можете да развихрите въображението. Ако искате да ги направите солени, можете си комбинирате с някакъв зеленчуков пастет (5 лесни рецепти можете да видите ТУК) с нарязани на ситно пресни зеленчуци. Може също така да намажете палачинката с крема сирене или извара, разбъркана с цедено мляко или маскрапоне, и да добавите зеленолистни зеленчуци, маслинова паста и нарязано на ситно месно филе или варено яйце.

За сладките палачинки може да използвате мед като най-здравословен вариант.

3. Пълнозърнести принцеси

За децата е важно да си набавят необходимото количество протеини, затова можете да ги направите част от сутрешната закуска под формата на изпечени филийки, по-популярни като “принцеси”. Можете да разбъркате яйце и към него да добавите настърган кашкавал и сирене, след това да намажете филийки от качествен пълнозърнест хляб и да ги запечете във фурната. Стават още по-вкусни, ако ги поръсите с чубрица или шарена сол. Друг вариант е да ги намажете със смес от качествено мляно месо и кашкавал и да ги зепечете по същия начин.

4. Кисело мляко с овесени ядки, плодове и мед

Това е доста подходяща сутрешна закуска, тъй като е богата на витамини и бета-глюкани, съдържащи се в овесените ядки. Освен това, овесените ядки са и чудесен пребиотик (храната, с която се “хранят” полезните бактерии в стомаха), а киселото мляко е богато на самите полезни бактерии (пробиотици).

Макар и родителите рядко да приготвят такъв тип закуска на децата си и по-често да залагат на сандвичите, това не е особено сложно, ако имате купичка, която е с плътнозатварящ се капак. Вътре слагате половин кофичка кисело мляко, нарязвате някакъв плод (банан, праскова или кайсия например), слагате 4-5 супени лъжици овесени ядки и 1 супена лъжица мед. В допълнение към това, добавяте начупени орехи (добре е да са предварително накиснати), стафиди и чиа семена, които са изключително богата на полезни съставки храна, въпреки миниятюрните си размери.

5. Ролца от арабски хлебчета

Арабските хлебчета са тънки препечени питки, които подобно на палачинките могат да бъдат напълнени с подходяща плънка. „Сандвичите“ от арабски питки могат да се приготвят по 2 начина – като се навият на руло или като се сгънат на четири и да се оформят „джобове“, в който се слага плънката. Препоръчително е да изберете пълнозърнестият вариант на арабските хлебчета, а в плънката задължително да присъства някаква белтъчна храна – сирене, извара, нарязано на ситно варено яйце, месно филе, както и пресни зеленчуци или зеленчукови пастети. А ето и 2 примерни рецепти за улеснение:

Арабско хлебче с крема сирене и зеленчуци

Продукти: 1 пълнозърнеста арабска питка, 50-60 грама крема сирене, 30 грама пресен бейби спанак, 1 печена червена чушка, ½ домат, ½ средноголям морков (или 1 малък)

Приготвяне: Печената чушка и доматът се нарязват на ситно, морковът се настъргва и всички зеленчуци се смесват. Към тази смес се добавя и крема сиренето. Върху питката се разстила спанакът и върху него се разстила пастата от сирене и зеленчуци. Арабското хлебче се навива на стегнато руло и може да се опакова в найлоново фолио, за да се запази целостта му.

Арабско хлебче с пилешко и зеленчуци

Продукти: 1 пълнозърнеста арабска питка, 1/3 авокадо, ½ средно голям домат, ¼ краставица, листа маруля, 50 грама варени или пушени пилешки гърди, сол и черен пипер на вкус

Приготвяне: Доматът, краставицата и авокадото се нарязват на малки кубчета и се смесват. Подправят се със сол и черен пипер на вкус. В центъра на питката се поставя едно по-голямо листо маруля и върху него се разстила зеленчуковата смес. Месото се нарязва на малки парченца и се добавя върху сместа. Питките се навиват стегнато и може да се опаковат с найлоново фолио, за да се запазят цели.

6. Мъфини с овесени ядки

В овесените мъфини една от основните съставки – бялото брашно – е заместена с овесени ядки. Те са много полезна и диетична храна, която освен останалите си положителни качества, споменат по-горе, стимулира и имунната система.

Повечето рецепти за овесени мъфини съдържат яйца и/или някакъв млечен продукт, които осигуряват протеиновата съставка в закуската на детето (5 рецепти за здравословни мъфини с овесени ядки можете да видите ТУК).

Не пропускайте плодовете и зеленчуците!

Не забравяйте да добавите и кутийка с плодове или зеленчуци към менюто на вашия първокласник, които да са допълнение към основната закуска. За  по-голямо удобство на детето, може да нарежете зеленчуците на пръчици. Идеални за това са например морковите и краставиците. Що се отнася до плодовете, бананът е добър вариант, тъй като дори не е нужно да го опаковате или режете, но винаги можете да сложите и кутийка с нарязани на парченца ябълки, гроздови зърна, парченца портокал, а през пролетта и лятото – и суперполезните череши, ягоди, пъпеш, праскови, кайсии и т.н.

Списание РОДИТЕЛ, Roditel.bg

Вижте още:

Какво (не) трябва да закусват децата? Ето какво смятат британски ескперти

Как да научим първокласникa да се храни здравословно в училище

От какви витамини се нуждаят децата от 0 до 6 години и в какви количества?

18 съвета как да накараме детето да заобича зеленчуците и плодовете

 

НАМЕРЕТЕ НИ ВЪВ FACEBOOK

Публикацията Ви е харесала? Абонирайте се за нашия онлайн бюлетин:

Публикацията Ви е харесала? Можете да се абонирате за E-Mail бюлетина с най-новото от СПИСАНИЕ РОДИТЕЛ: