Кой витамин в кои храни се съдържа?

Днес всички знаем основното за витамините – че са незаменими органични хранителни съставки и тялото ни има нужда от тях, за да функционира правилно, че са ни необходими, защото влияят пряко или непряко върху растежа, обмяната на веществата, функциите на имунната, нервната, ендокринната система, кръвообразуването, кръвосъсирването и др. Наясно сме също така, че потребностите ни от витамини са по-големи при бременност, кърмене, интензивна физическа и умствена работа, инфекциозни болести и дори при ниски температури. Затова и при такива състояния е необходим повишен прием на витамини, тъй като недостигът или липсата им могат да доведат до различни здравословни проблеми.

Знаем ли обаче кой витамин в кои храни се съдържа и кои са естествените източници на основните витамини? Ако отговорът е не, информацията по-долу може да помогне да се ориентираме.

 

Витамин А

Той е силен антиоксидант, който помага за нормалния обмен на веществата, има важна роля за формирането на костите, зъбите, косата. Необходим е и за нормалното функциониране на имунната система. Също така предпазва от простудни заболявания и инфекции на дихателните пътища, от болести на храносмилателния тракт и пикочно-половата система, необходим е за нормалното развитие на ембриона и намалява рисковите бременности.

Храни, съдържащи Витамин А:

Растителни: морков, тиква, сладка чушка, спанак, броколи, зелен лук, магданоз, соя, грах, праскови, кайсии, ябълки, диня, пъпеш, шипка, люцерна, корен от репей, коприва, овес, корен от магданоз, люта мента, малинови листа, киселец;
Животински: богатите на мазнини и наситени млечни продукти, рибено масло, черен дроб (особено говежди), хайвер, маргарин, яйчен жълтък.

 

Витамин В1

Витамин В1 има благоприятно въздействие върху мускулната дейност и тази на нервната система и влиза в състава на ензимите, които регулират много от важните функции на организма. В1 е необходим за нормалната работа на централната и периферната нервни системи.

Храни, съдържащи Витамин В1

В1 се съдържа предимно в растителните продукти: в зърнените култури (овес, елда, просо), в триците и кълновете, в бобовите растения, в лешниците, орехите, бадемите, кайсиите, шипката, червеното зеле, морковите, репичките, лука, зелето, спанака, картофите.
Наличие на витамина има и в млякото, месото и яйцата.

 

Витамин В2

Витамин В2 влияе върху растежа и обновяването на клетките, влиза в състава на ензимите, които имат важна роля за окислителните реакции във всички тъкани на човека и регулират метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините. В2 е важен за поддържането на нормалната дейност на очите.

Храни, съдържащи Витамин В2:

Растителни: бобови култури, спанак, шипка, кайсия, листни зеленчуци, зеле, домати;
Животински: черен дроб, мляко, яйца.

 

Витамин В3 (Витамин РР)

Витамин В3 участва в обмяната на протеините, мазнините, аминокиселините и тъканното дишане. Витамин В3 е много важен за мозъка – без него той не може да функционира нормално: човек започва да забравя, става асоциален, има проблеми със съня.

Храни, съдържащи Витамин В3:

Растителни: бобови култури, зеле, броколи, фурми, фъстъци, пшеничен зародиш, пълнозърнести продукти, слънчогледови семки, билки (мента, маточина);
Животински: говежди черен дроб, сирена, яйчен жълтък, мляко, пилешко месо, свинско месо, телешки черен дроб, риба тон, пуешко месо.

 

Витамин В5

Витамин В5 (или пантотенова киселина) е необходим за удължаване продължителността на живота. Недостигът му в организма води до нарушена обмяна на веществата, дерматити, депигментация. Освен това, витаминът лекува алергии, помага за растежа на косата, отстранява множество кожни заболявания.

Храни, съдържащи Витамин В5:

Основни: хлебна мая, бирена мая, суров яйчен жълтък, черен дроб, бъбреци, киселомлечни продукти, зелените части на растенията (лук, морков, репички и др.), фъстъци, тъмно пуешко месо, трици, овесени ядки;
Други: месо, птици, риба, пълнозърнест хляб, ядки, пчелно млечице.

 

Витамин В6

Понякога е наричан витамин-антидепресант, благодарение на участието му в синтеза на хормона на щастието. Има голямо значение за обмяната на веществата; участва в синтеза на протеините, ензимите, хемоглобина, хистамина, глутаминовата киселина. Също така отговаря за образуването на антитела, необходим е за нормалното функциониране на нервната система и черния дроб, забавя стареенето и действа като естествен диуретик.

Храни, съдържащи Витамин В6:

Растителни: несмляни зърнени храни, спанак, ориз, бобови култури, морков, авокадо, банани, ядки, цветно и бяло зеле, домати, цитрусови плодове, царевица, соя, картофи;
Животински: месо, риба, стриди, мляко и млечни продукти, черен дроб на треска и едър рогат добитък, бъбреци, сърце, яйца.

 

Витамин В9 (Фолиева киселина)

Витамин В9 е известен като фолиева киселина, нарича се още фолацин, фолати. Има важна роля в регулирането на кръвообразуващите органи, действа благоприятно върху работата на черния дроб и червата, поддържа имунната система,  участва в окислително-възстановяващите процеси в организма и помага за нормалното образуване и функциониране на белите и червените кръвни телца. Витамин В9 действа положително върху продуктивността на мозъка (особено на костния).
Фолиевата киселина е от изключително значение по време на бременност. Тя регулира формирането и поддържането в добро състояние на новите клетки в организма, което е особено важно в периода на оформяне на плода и в ранна детска възраст. Веществото предотвратява преждевременно раждане и помага по-лесно да се преодолее следродилната депресия.

Храни, съдържащи Витамин В9:

Растителни: бобови култури, зелени листни зеленчуци, пшеничен зародиш, зърнени растения, трици, овес, елда, цитруси (особено грейпфрут), ядки, банани, пъпеш, кайсии, тиква, фурми, гъби, цвекло, хляб;
Животински: черен дроб, говеждо, агнешко, свинско, домашните птици, яйца, мляко и млечни продукти, риба.

 

Витамин В12

Витамин В12 има важно значение за предотвратяване на появата на анемии, за нормалния растеж и за повишаване на апетита. Той засилва имунитета и има съществена роля в регулиране на функциите на кръвообразуващите органи. Витаминът дава енергия, поддържа нервната система в добро състояние, подобрява концентрацията, паметта и баланса и намалява раздразнителността.

Храни, съдържащи витамин В12

(основни източници са продуктите с животински произход):

Животински: черен дроб, бъбреци, мозък, говеждо месо, домашни птици, риба и морски продукти, яйца, мляко и млечни продукти;
Растителни: морско зеле, соя и соеви продукти, хмел.

 

Витамин С

Витамин С или аскорбинова киселина повишава защитните сили на организма, ограничава заболявания на дихателните пътища и подобрява еластичността на кръвоносните съдове като нормализира пропускливостта на капилярите. Този витамин действа благоприятно върху функциите на централната нервна система, стимулира дейността на ендокринните жлези, помага за по-доброто усвояване на желязото и за нормалното кръвообразуване, възпрепятства появата на канцерогени.

Храни, богати на витамин С:

Витамин С се съдържа в свежите растения: шипка, дрян, касис, офика, облепиха, цитрусови плодове, червена чушка, хрян, магданоз, зелен лук, копър, червено зеле, картофи, ряпа, зеле, листа на зеленчуци, коприва, равнец, горски плодове.

 

Витамин D

Витамин D се образува в организма с помощта на слънчевата светлина или се набавя чрез храната. Основната функция на този витамин е да осигурява нормалните растеж и развитие на детските кости и да предпазва от появата на рахит. Важен е за хората на средна възраст, защото е профилактика срещу остеопороза. Освен регулирането на калция в организма, витамин D поддържа нивото на неорганичния фосфор в кръвта, предотвратява мускулна слабост, повишава имунитета на организма, влияе върху чревните клетки, бъбреците и мускулите, участва в регулирането на артериалното налягане и сърдечната работа.

Храни, съдържащи витамин D:

Растителни: люцерна, хвощ, коприва, магданоз, гъби, дрожди;
Животински: мляко и млечни продукти, яйца, рибено масло, хайвер, черен дроб на риби и животни.
Витамин D се образува в кожата под въздействието на слънчевата светлина.

 

Витамин Е

Витамин Е въздейства благоприятно върху дейността на половите и някои други жлези, възстановява детеродните функции, помага за развитието на плода по време на бременност и на новороденото дете. Той е естествен антиоксидант, спира образуването на токсичните за организма свободни радикали и окислителното увреждане на клетъчните структури. Витаминът помага за усвояването на протеините и мазнините, участва в дишането на тъканите, подобрява зарастването на рани, забавя стареенето и влияе върху работата на мозъка, кръвта, нервите и мускулите.

Храни, съдържащи витамин E

Растителни: най-много в зърнените и бобовите кълнове (пшеничен и ечемичен зародиши, грах), но и в броколи, домати, маруля, грах, спанак, ряпа, магданоз, семената на шипка;
Животински: месо, яйцата, мляко, говежди черен дроб.

 

Витамин К

Биологичната роля на витамин К се дължи на участието му в кръвосъсирването. Той е необходим за синтеза на кръвосъсирващи фактори в черния дроб при лечение с антибиотици и лекарства, влияещи върху чревната микрофлора.

Храни, съдържащи Витамин К:

Изключително богати растения на витамин К: люцерна, спанак, кестен, коприва, столетник. Голямо съдържание има в: шипката, в зелето (бялото, червеното, цветното), морковите, доматите, ягодите.

Забележка: Тази публикация не е медицинска литература и не може да замести консултацията със специалист. При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, винаги се обръщайте към квалифицирано медицинско лице.

 

Публикацията е базирана на информационни статии за витамините от Здравния портал Framar.bg

Над публикацията работи: Яна Атанасова

 

Вижте още:

Какво е витамин B12 и защо е толкова важен?

Кой витамин от какво ни пази?

Витамин D и значението му за здравето на бебето

Фолиева киселина – защо е важна по време на бременност?