Видът и качеството на храната играят много важна роля в определянето на енергийните нива в организма и на детето, и на възрастния през целия ден. По правило всяка храна осигурява енергия, но някои хранителни продукти съдържат нутриенти, които могат да повишат енергийните нива, да изострят бдителността и да подобрят концентрацията.
Ето някои от тях:
Ябълки
Ябълките, които са сред най-често консумираните видове плодове навсякъде по света, са много добър източник на въглехидрати и фибри. Една средноголяма ябълка съдържа около 25 грама въглехидрати, 19 грама захари и до 4 грама фибри. Всъщност благодарение именно на богатото съдържание на естестествени захари и фибри ябълките могат да осигурят бавно и равномерно освобождаване на енергия. Препоръчително е тези предпочитани от много хора плодове да се консумират, без да се правят на пюре или фреш, тъй като така се губят ценните им фибри.
Овесени ядки
Овесените ядки спадат към пълнозърнестите храни, които могат да осигурят енергия на организма за по-дълго време. Те съдържат бета-глюкани, които са изключително полезни за имунната система, както и витамини и минерали, подпомагащи процесите на генериране на енергия в човешкия организъм. Такива са например витамините от група В, желязото и мангана. Комбинацията на всички тези елементи прави овесените ядки перфектна храна за осигуряване на енергия за нашите тела.
Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци като спанак, лапад, рукола, маруля и други подобни също повишават енергията. Те са много богати на желязо, калций, магнезий, калий и на витамините А, С, Е и К. В допълнение към това зеленолистните съдържат фолиева киселина, фибри и антиоксиданти, които също носят големи ползи за организма. Умората е един от най-честите симптоми за дефицита на желязо в организма. В този смисъл зеленолистните като спанак и кейл например са отличен източник на този микроелемент, но и на витамин С, който спомага за абсорбирането на желязото от организма. Желязото засилва произвеждането на червени кръвни телца за по-ефективният пренос на кислород към клетките, което със сигурност намалява умората.
Банани
Бананите са една от най-добрите храни за енергия. Те са отличен източник на въглехидрати, калий и витамин В6, като всички те повишават енергийните нива в тялото. Едно изследване дори показва, че консумацията на банани преди колоездачна обиколка е също толкова ефективна, колкото и въглехидратните напитки, които тези спортисти приемат за издръжливост.
Ягоди
Ягодите са още един плод, който дава енергия. Те осигуряват на организма въглехидрати, фибри и захари, които повишават енергийните нива. Една чаена чаша ягоди може да ни зареди с 12 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 7 грама захари, както и с такова количество витамин С, което отговаря на 149% от препоръчителния дневен прием на този витамин. Ягодите са богати и на антиоксиданти, които освен че помагат на телата ни да се справят с възпаленията, борят и умората. Ягодите са типично пролетен плод и могат да бъдат включени в много рецепти на десерти, смутита или плодови салати.
Сладки картофи
Освен, че са много вкусни, сладките картофи са и чудесен източник на енергия. Един средноголям картоф може да съдържа до 23 грама въглехидрати, 3.8 грама фибри и огромно количество витамин А – около 438% от препоръчителния дневен прием. Благодарение на съдържанието на фибри и сложни въглехидрати, тялото ни усвоява хранителните вещества от сладките картофи с бавни темпове, което осигурява равномерно освобождаване на енергия за организма. В този вид картофи има и манган – той подпомага процесите по разграждане на хранителни вещества и произвеждането на енергия.
Кафяв ориз
Кафявият ориз е много питателна храна. За разлика от белия ориз, той съдържа повече фибри, витамини и минерали. В една чаена чаша или 195 грама сготвен кафяв ориз има 3.5 грама фибри и с нея организмът си набавя 88% от препоръчителния дневен прием на манган – минералът, който помага на ензимите да разграждат въглехидратите и белтъчините и да се генерира енергия. Кафявият ориз има и нисък гликемичен индекс и консумацията му може едновременно да спомогне за регулирането на кръвната захар и поддържането на стабилни енергийни нива през деня.
Леща
Тя е едновременно много добър растителен източник на белтъчини и отлична храна, осигуряваща нутриенти, които повишават енергийните нива в организма. Лещата е бобова култура, съдържаща голямо количество въглехидрати и фибри. Порция от една чаена чаша сготвена леща осигурява до 40 грама въглехидрати и около 16 грама фибри. Именно фибрите в тази бобова култура спомагат за по-плавна промяна в нивата на кръвната захар. Освен това, лещата може да увеличи енергийните нива на организма като запълни запасите от фолиева киселина, манган, цинк и желязо – елементите, които улесняват разграждането на хранителните вещества и превръщането им в енергия за организма.
Яйца
Яйцата са не само изключително засищаща храна, но и отличен източник на енергия за организма. Те са много богати на протеини и това ги прави постоянен и устойчив източник на енергия, защото консумацията им не причинява внезапно покачване и спадане на кръвната захар и нивата на инсулин. Освен това в яйцето се съдържа една от есенциалните аминокиселини – левцин, за която се знае, че стимулира произвеждането на енергия по няколко начина. Яйцата са и един от най-добрите източници на витамините от група В, които също така имат важна роля при превръщането на хранителните вещества в енергия.
10. Риба
Рибите, богати на мастни киселини, каквито са например сьомгата и рибата-тон, са и много богат източник на протеини и витамини от групата В. Това ги прави идеален компонент, който да бъде включен в здравословното меню за цялото семейство. Една порция сьомга или риба-тон осигурява препоръчителният прием на омега-3 мастни киселини и витамин В12. Именно омега-3 киселините спомагат за ограничаване на възпаленията в човешкия организъм, които са честа причина за чувството на отпадналост. Витамин В12 пък заедно с фолиевата киселина има важно значение за произвеждането на червени кръвни телца, чиито оптимални нива в кръвта повлияват за намаляването на умората и повишаване на енергията.
Над публикацията работи: Яна Атанасова, Roditel.bg
В статията са използвани материали от healthline.com
