10 полезни храни, които дават повече енергия
Видът и качеството на храната играят много важна роля в определянето на енергийните нива в организма и на детето, и на възрастния през целия ден. По правило всяка храна осигурява енергия, но някои хранителни продукти съдържат нутриенти, които могат да повишат енергийните нива, да изострят бдителността и да подобрят концентрацията.
Ето някои от тях:
-
Ябълки
Ябълките, които са сред най-често консумираните видове плодове навсякъде по света, са много добър източник на въглехидрати и фибри. Една средноголяма ябълка съдържа около 25 грама въглехидрати, 19 грама захари и до 4 грама фибри. Всъщност благодарение именно на богатото съдържание на естестествени захари и фибри ябълките могат да осигурят бавно и равномерно освобождаване на енергия. Препоръчително е тези предпочитани от много хора плодове да се консумират, без да се правят на пюре или фреш, тъй като така се губят ценните им фибри.
-
Овесени ядки
Овесените ядки спадат към пълнозърнестите храни, които могат да осигурят енергия на организма за по-дълго време. Те съдържат бета-глюкани, които са изключително полезни за имунната система, както и витамини и минерали, подпомагащи процесите на генериране на енергия в човешкия организъм. Такива са например витамините от група В, желязото и мангана. Комбинацията на всички тези елементи прави овесените ядки перфектна храна за осигуряване на енергия за нашите тела.
-
Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци като спанак, лапад, рукола, маруля и други подобни също повишават енергията. Те са много богати на желязо, калций, магнезий, калий и на витамините А, С, Е и К. В допълнение към това зеленолистните съдържат фолиева киселина, фибри и антиоксиданти, които също носят големи ползи за организма. Умората е един от най-честите симптоми за дефицита на желязо в организма. В този смисъл зеленолистните като спанак и кейл например са отличен източник на този микроелемент, но и на витамин С, който спомага за абсорбирането на желязото от организма. Желязото засилва произвеждането на червени кръвни телца за по-ефективният пренос на кислород към клетките, което със сигурност намалява умората.
-
Банани
Бананите са една от най-добрите храни за енергия. Те са отличен източник на въглехидрати, калий и витамин В6, като всички те повишават енергийните нива в тялото. Едно изследване дори показва, че консумацията на банани преди колоездачна обиколка е също толкова ефективна, колкото и въглехидратните напитки, които тези спортисти приемат за издръжливост.
-
Ягоди
Ягодите са още един плод, който дава енергия. Те осигуряват на организма въглехидрати, фибри и захари, които повишават енергийните нива. Една чаена чаша ягоди може да ни зареди с 12 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 7 грама захари, както и с такова количество витамин С, което отговаря на 149% от препоръчителния дневен прием на този витамин. Ягодите са богати и на антиоксиданти, които освен че помагат на телата ни да се справят с възпаленията, борят и умората. Ягодите са типично пролетен плод и могат да бъдат включени в много рецепти на десерти, смутита или плодови салати.
-
Сладки картофи
Освен, че са много вкусни, сладките картофи са и чудесен източник на енергия. Един средноголям картоф може да съдържа до 23 грама въглехидрати, 3.8 грама фибри и огромно количество витамин А – около 438% от препоръчителния дневен прием. Благодарение на съдържанието на фибри и сложни въглехидрати, тялото ни усвоява хранителните вещества от сладките картофи с бавни темпове, което осигурява равномерно освобождаване на енергия за организма. В този вид картофи има и манган – той подпомага процесите по разграждане на хранителни вещества и произвеждането на енергия.
-
Кафяв ориз
Кафявият ориз е много питателна храна. За разлика от белия ориз, той съдържа повече фибри, витамини и минерали. В една чаена чаша или 195 грама сготвен кафяв ориз има 3.5 грама фибри и с нея организмът си набавя 88% от препоръчителния дневен прием на манган – минералът, който помага на ензимите да разграждат въглехидратите и белтъчините и да се генерира енергия. Кафявият ориз има и нисък гликемичен индекс и консумацията му може едновременно да спомогне за регулирането на кръвната захар и поддържането на стабилни енергийни нива през деня.
-
Леща
Тя е едновременно много добър растителен източник на белтъчини и отлична храна, осигуряваща нутриенти, които повишават енергийните нива в организма. Лещата е бобова култура, съдържаща голямо количество въглехидрати и фибри. Порция от една чаена чаша сготвена леща осигурява до 40 грама въглехидрати и около 16 грама фибри. Именно фибрите в тази бобова култура спомагат за по-плавна промяна в нивата на кръвната захар. Освен това, лещата може да увеличи енергийните нива на организма като запълни запасите от фолиева киселина, манган, цинк и желязо – елементите, които улесняват разграждането на хранителните вещества и превръщането им в енергия за организма.
-
Яйца
Яйцата са не само изключително засищаща храна, но и отличен източник на енергия за организма. Те са много богати на протеини и това ги прави постоянен и устойчив източник на енергия, защото консумацията им не причинява внезапно покачване и спадане на кръвната захар и нивата на инсулин. Освен това в яйцето се съдържа една от есенциалните аминокиселини – левцин, за която се знае, че стимулира произвеждането на енергия по няколко начина. Яйцата са и един от най-добрите източници на витамините от група В, които също така имат важна роля при превръщането на хранителните вещества в енергия.
10. Риба
Рибите, богати на мастни киселини, каквито са например сьомгата и рибата-тон, са и много богат източник на протеини и витамини от групата В. Това ги прави идеален компонент, който да бъде включен в здравословното меню за цялото семейство. Една порция сьомга или риба-тон осигурява препоръчителният прием на омега-3 мастни киселини и витамин В12. Именно омега-3 киселините спомагат за ограничаване на възпаленията в човешкия организъм, които са честа причина за чувството на отпадналост. Витамин В12 пък заедно с фолиевата киселина има важно значение за произвеждането на червени кръвни телца, чиито оптимални нива в кръвта повлияват за намаляването на умората и повишаване на енергията.
Над публикацията работи: Яна Атанасова, Roditel.bg
В статията са използвани материали от healthline.com