9 полезни храни по време на бременност

Здравословното хранене с полезни храни е изключително важно за всеки човек, но по време на един деликатен за жената период – бременността – то придобива ключова роля. Правилното хранене повлиява положително както върху здравето и доброто състояние на майката, така и върху нормалното развитие на бебето в утробата й през 9-те месеца на бременността. Всъщност фактът, че очакват дете, мотивира много от бременните дами да подобрят начина си на хранене и да внимават какви продукти и ястия включват в менюто си, докато носят отговорност не за един, а за два живота в тялото си.

Кои са храните, които специалистите препоръчват по време на бременност?

1. Плодове и зеленчуци

Ползите от присъствието на плодовете и зеленчуците в менюто не само на бременните жени са всеизвестни. Когато обаче очакват бебе, добре е бъдещите майки да следят дали балансират консумацията на плодове и зеленчуци с различен цвят. Защо това е важно? Защото всеки цвят отговаря на различна комбинация от групи витамини и минерали.
Например оранжевото се дължи на каротина, а оранжевите плодове и зеленчуци като моркови, портокали, кайсии, мандарини, тиква, сладки картофи, манго и др. съдържат алфа и бета каротини, антиоксиданти и флиева киселина. Жълтите чушки, бананите, нектарините и сладката царевица са богати на бета-криптотанксин – фитохимикал, който предпазва от сърдечни болести и спомага обмяна на витамини и минерали между клетките. В червените плодове и зеленчуци като домати, репички, касис, червени боровинки, ягоди, череши, вишни и др. има много натурални антиоксиданти, витамини и фибри и са безкрайно полезни за храносмилането. Зелените плодове и зеленчуци са носители на хлорофил и фибри и действат прочистващо на стомаха и кръвта. (За ползите от зеленолистните виж по-долу в статията.) Лилавите плодове и зеленчуци като патладжани, цвекло, боровинки, грозде, сливи и др. дължат яркия си наситен цвят на виоланина. Те съдържат в себе си растителен пигмент, който прави кръвоносните съдове по здрави и предотвратява разпадането на колагена.
Плодовете и зеленчуците е най-добре да бъдат консумирани в суров вид под формата на зеленчукови и плодови салати.

2. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни имат много високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Те са богати на витамин Е и селен, както и на фитонутриенти, които предпазват клетиките. Пълнозърнестият хляб, овесените ядки, елдата и лимецът са все храни, които бременните дами е добре да включат в менюто си, за да бъде то по-здравословно. Овесените ядки, предварително накиснати във вода или кисело мляко например, са чудесна закуска, която е не само хранителна, но и влияе благоприятно на стомашно-чревния тракт. Пълнозърнестият хляб и/или хлябът от лимец е добре да заместят белия хляб по време на бременност. Еладата пък е богата на много витамини, желязо, калций, фосфор, йод и много други. Тя съдържа голямо количество фолиева киселина, белтъчини и аминокиселини, регулира кръвното налягане и подобрява храносмилането.

3. Бобови култури

Бобовите растения са много добър източник на белтъчини и витамини от групата В. В тях се съдържат също така желязо, фолиева киселина, калий, магнезий и незаменими мастни киселини, а всички те са изключително важни по време на бременност. Бобовите храни са чудесен източник за набавяне на фибри, които помагат на бъдещата майка да предотврати или да облекчи два често срещани проблема на състоянието си – запек и хемороиди. Редица изследвания показват, че бобовите култури регулират кръвната захар и кръвното налягане, което също е от голямо значение по време на бременност. Различните видове боб (бял, черен, шарен), леща и грах могат да бъдат приготвени под формата на супа, салата, пасирани на пюре или добавени като гарнитура към месо.

4. Яйца (добре сготвени, не сурови!)

Яйцата са прекрасен източник на протеини, които имат изключително важно място в хранителния режим по време на бременността. Аминокиселините, които изграждат белтъчините, са едни от основните градивни компоненти на клетките в тялото и на майката, и на развиващото се бебе. Яйцата съдържат повече от 10 витамини и минерали. Един от тях е холинът, който спомага за правилното развитие на централния и гръбначния мозък на плода и за предпазването от дефекти на невралната тръба. Яйцата могат да се консумират твърдо сварени или да се комбинират с всякакви зеленчуци, със сирене или извара.

Важно е да знаете: Суровите или рохки яйца са сред забранените храни по време на бременност, тъй като крият риск от салмонела. Бъдещите майки задължително трябва да внимават и да избягват и ястия, които е възможно да съдържат яйца без достатъчно добра термична обработка.

5. Кисело мляко

Киселото мляко предлага страхотната комбинация на белтъчини, витамини от групата В, пробиотици, които играят ролята на „добрите бактерии“ в храносмилателната ни система, както и калций, който е важен за костната система както на майката, така и за правилното изграждане на опорно-двигателната система на бебето. Всички тези вещества имат ключово значение по време на бременността, ето защо е силно препоръчително киселото мляко да бъде включвано редовно в храненето на бъдещата майка. За българските жени това не е никак трудно, защото киселото мляко е сред традиционните и широко разпространени и консумирани храни. Не само полезна, но и ободряваща и по-лека вариация на киселото мляко е айрянът, който осолен и охладен може да бъде чудесна освежаваща напитка за предстоящите летни горещини.

6. Риба (в умерени количества, добре сготвена и живяла в естествена среда!)

Рибата е изключително богат източник на омега-3 мастни киселини, освен това набавя лесно усвоими протеини и някои витамини, които са от съществено значение за развитието на здраво бебе. Омега 3 мастните киселини са полезни за формирането на мозъка и зрителните органи на плода, влияят и за предотвратяване на сърдечните проблеми, намаляват лошия холестерол в кръвта на майката и подпомагат работата на черния й дроб. Най-добрият начин да се приготви рибата за бъдещите майки е печена, грилована и на пара, като тя може да се комбинира със салати от зеленолистни, задушени зеленчуци, подходящи леки сосове и въглехидратни гарнитури като картофи и кафяв ориз.

Важно е да знаете: При консумацията на риба бременните трябва да бъдат много внимателни и да предпочитат риба, живяла в естествена среда, а не отглеждана в развъдник. За предпочитане е пъстърва, бяла риба, лаврак, сьомга, ципура. Избягвайте рибата тон, особено в големи количества, тъй като тя може да съдържа живак. Също така, рибата трябва да присъства в менюто на бъдещите майки редовно, но в умерени количества и винаги приготвена на пара или печена на умерена температура, тъй като пушените и маринованите риби са опасни – те може да са заразени с бактерията на листериозата. Сушито също е забранено, тъй като технологията на приготвяне при него включва сурова риба.

7. Зеленолистни зеленчуци

Спанак, лапад, маруля, рукола, киселец, коприва – почти всички представители на зеленолистните зеленчуци влизат и в списъка на така наречените „суперхрани“ – изключително полезни продукти, които съдържат в себе си голяма концентрация на „добри“ хранителни вещества, лесно усвоими от човешкия организъм. Зеленолистните зеленчуци са много богати на витамини – А, С, Е, К, и минерали – желязо, калций, калий, магнезий, както и на така важната за бременността фолиева киселина. Много е лесно да се увеличи консумацията на зеленостни като се добавят към хранителния режим на бъдещата майка в салати, супи, омлети, смутита или миш-маш. С изключение на копривата, листните зеленчуци могат да се ядат сурови – така и хранителните вещества в тях се запазват максимално. Разбира се, спанакът, лападът, киселецът и копривата могат и да се сварят – от тях стават чудесни пролетни супи, бланшират или приготвят на пара.

8. Сладки картофи

Яркият оранжев цвят на сладките картофи (или батати, както още се наричат) идва от алфа и бета-каротина, който се съдържа в тях. В човешкото тяло каротинът се превръща във витамин А, който е много полезен за зрението, костната и имунната система. По време на бременността сладките картофи могат да бъдат и чудесен източник на витамин С, фолиева киселина и други витамини от група Б, както и на фибри. Рецептите с батати са много и разнообразни – те могат да се приготвят варени, печени, задушени, на картофено пюре. Бъдещите майки лесно могат да ги включат в менюто си като гарнитури към меси или риба, както и в различни зеленчукови и крем супи или основни ястия на фурна или от типа „яхния“

9. Орехи

Орехите са едни от най-богатите храни на растителни омега-3 мастни киселини. Те са и прекрасен източник на протеини и фибри. Една шепа орехи могат да се превърнат в чудесна следобедна закуска, която ще бъде и здравословна, и ще спести време на бременната дама. Орехите могат да се включат в менюто и по много други начини – като се добавят към пресни зеленчукови или плодови салати или към здравословни десерти.

 

В статията са използвани материали от BabyCenter и Zdravosloven.com
Над статията работи: Яна Атанасова, Roditel.bg

Вижте още:

7 забранени храни по време на бременност

Бременност с близнаци – 50 факта, за които може би не знаете

Linea Nigra или линия на бременността – кога и защо се появява и кога изчезва?

Храни, подпомагащи забременяването