6 суперхрани, които да включите в менюто на детето си

Какво означава „суперхрана“ и защо суперхраните са полезни за всеки човек още от най-ранна възраст? Общо казано, в това определение влизат онези природни продукти, които съдържат голямо количество полезни хранителни вещества, концентрирани в малък обем, лесно се усвояват от човешкия организъм и носят на телата ни много големи ползи. За децата някои от тези храни са от ключово значение за доброто здраве и балансираното състояние на чревната флора.

Повечето суперхрани са доста екзотични – азиатското растение годжи бери, японските водорасли, коренът мака, който се отглежда в планините на Перу, ашвагандата или индийски женшен. Повечето от тях са и доста по-скъпи от продуктите, които обикновено слагаме на масата всеки ден, така че определено не всеки може да си ги набави и да ги включи в ежедневното меню. Оказва се обаче, че сред суперхраните има и такива, които ние възприемаме като „обикновени“ и дори не сме се замисляли колко полезни са всъщност и за децата, а и за нас, възрастните. Тях със сигурност можем да си позволим да консумираме всеки ден и е много здравословно, ако вече го правим.

 

1. Кисело мляко

Киселото мляко съдържа пробиотици, известни още като „добрите бактерии“. Те допринасят в много голяма степен за здравето на нашата храносмилателна система. Многобройни са и останалите му ползи за организма, тъй като то е богато на калций, фосфор, калий, цинк, витамин В2, витамин В12 и протеин. Киселото мляко е уникална храна, която дори в пълномасления си вариант не е висококалорична и съдържа едновременно белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Най-полезно е киселото мляко в чист вид, тъй като плодовите йогурти съдържат добавена захар или подсладители, оцветители и други добавки. Може да го превърнете и в напитка – студен айрян със сол, който е изключително ободряващ и освежаващ. У нас киселото мляко широко присъства в кулинарията – то е съставка на много любими рецепти за сосове, ордьоври и печива. Идеално е и за приготвяне на питателна и здравословна закуска – може да се комбинира с овесени ядки, с плодове, с мед, дори с настърган черен шоколад.

Когато го включваме в менюто на детето, трябва да имаме предвид, че специалистите съветват най-малките деца да започнат да се захранват с кисело мляко около 11-12 месец, защото преди това има по-голям риск от появата на алергии.

 

1. Яйца

Яйцата са източник на висококачествен протеин. Те съдържат над 10 важни витамини и минерали. Едно яйце доставя на организма около 70 калории и 6 грама протеин. Освен това жълтъкът съдържа лутеин и зеаксантин – два антиоксиданта, които се грижат за здравето на очите. Лутеинът също спомага за предпазване на кожата от действието на ултравиолетовите лъчи. Проучвания показват, че ако включваме яйцата в закуската, ще ни бъде по-лесно да поемаме по-малко калории през деня.

Можем да включим яйцата в менюто си под всякаква форма – твърдо сварени или по-рохки, забулени, на фурна – в гюведже, на омлет или на очи.

При захранването на децата яйчения жълтък е една от първите животински храни, които се въвеждат в менюто на порастващото бебе. Той е един от подходящите източници на желязо за бебето след 6-месечна възраст, когато запасите на този микроелемент започват да се изчерпват и трябва да се набавят чрез въвеждането на нови храни. Освен това, жълтъкът съдържа калций, фосфор, магнезий, витамини А, D и Е, той е богат и на лесно усвоими белтъчини и мазнини. Много е важно да знаем, че с белтъка на яйцето трябва изключително да се внимава, тъй като е силен алерген, затова е добре да се въведе доста по-късно в менюто на малкото дете – специалистите съветват това да стане след 18 месеца.   

 

1. Овес

Овесените ядки са любима питателна, вкусна и засищаща закуска, но не това е причината да попаднат в списъка на суперхраните за всеки ден. Ако искаме да повишим значително приема на фибри, добре е да включваме по-често в менюто си овеса под формата на овесени ядки или овесени трици. Фибрите са много полезни за храносмилателната система и са много насищащи.

Овесът е и една от пълнозърнестите храни, които са широко разпространени на нашия пазар. Освен закуска от накиснати овесени ядки, например с кисело мляко или с плодове, от тях могат да се приготвят и различни видове здравословни десерти.

По отношение на присъствието на овеса в хранителния режим на децата – овесената каша е сред важните зърнени храни, с които специалистите съветват бебето да се захрани след 8-месечна възраст. Тогава храносмилателната и имунната система на мъниците вече са готови да се срещнат с глутена, който е една малко по-трудно усвоима хранителна съставка.

 

4. Сладки картофи (батати)

Яркият им оранжев цвят се дължи на алфа- и бета- каротина в тях. В нашето тяло тези две съставки се превръщат във витамин А, който е изключително полезен за очите, костите и имунната ни система. Тези фитохимикали действат и като мощни антиоксиданти, които противодействат на образуването и неутрализират вредните свободни радикали. Един средно голям сладък картоф съдържа почти 4 пъти необходимата ни дневна доза витамин А, плюс витамини С и В6, както и калий, манган, лутеин и зеаксантин – двата антиоксиданта, изключително полезни за зрението.

Всички рецепти, в които са включени обикновени картофи, можем да приготвим и със сладки, разликата е във вкуса и в това, че бататите са по-диетични и с по-нисък гликемичен индекс. Могат да се консумират варени, на пюре, в гарнитури, печени, задушени или пържени.

Сладките картофи са сред най-подходящите първи твърди храни, с които може да започне захранването на бебетата. Те са хипоалергенни, имат приятен за мъничетата вкус и са много богати на полезни вещества – витамини, минерали, нишесте, захари, целулоза, „добри“ въглехидрати и т.н.

 

1. Спанак

Ползите от консумирането на зеленолистни зеленчуци са безспорни. Различни изследвания доказват, че те помагат за здравословно отслабване, за намаляване на риска от диабет, за поддържането на мозъка в добра форма и за борба с ракови заболявания. Спанакът е истински отличник сред зеленолистните. Като един от най-пълноценните представители на суперхраните той е пълен с витамини – А, С, Е и К, съдържа фибри, и желязо, калций, калий и магнезий. Част от съставките на спанака подобряват разхода на кислород при физическо натоварване.

Спанакът е изключително разпространен и достъпен на нашия пазар. От по-големите деца може да се консумира суров или сготвен. Суров се използва като основна или добавена съставка в най-различни зелени салати. Най-добър вариант за термично приготвяне е на пара или бланширан за кратко, за да могат хранителните вещества да бъдат съхранени в максимална степен.

Захранването със спанак при най-малките може да започне още към 7-8-ия месец. Трябва обаче непременно да се спазват някои важни условия при приготвянето му, тъй като има опасност от натравяне с нитрати. На първо място спанакът за бебето трябва винаги да бъде пресен, а не престоял. Необходимо е да се измива обилно и да се съхранява в хладилник. Едно от най-важните условия, когато се готви каша, супичка или пюре със спанак за мъничето, е да бъде бланширан в кипяща вода. Готовото ястие със спанак е само за еднократно хранене на бебето, защото претоплянето и повторното му предлагане крият риск от натравяне с нитрати, образували се при повторна топлинна обработка.

 

1. Портокали

Портокалът е един често подценяваните цитрусови плодове, тъй като е широко разпространен и ни се струва твърде „обикновен“. Той обаче е един от най-добрите и предпочитани източници на витамин С. Един сравнително голям портокал или една чаша портокалов сок съдържа пълната дневна доза от този витамин, необходима на организма ни. Витамин С има жизнено важна роля за производството на бели кръвни телца и антитела, които се борят с инфекциите. Той е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от вредното действие на свободните радикали. Витамин С играе ключова роля и при производството на колаген. Портокалите са много богати и на фибри и фолиева киселина.

 

Въпреки че са сред полезните храни за децата, портокалите, а и цитрусите като цяло, трябва да се въведат в менюто на най-малките след навършването на една година, дори година и половина. По-рано е възможно те да предизвикат алергии и тъй като в тях има високо съдържание на киселини, може да раздразнят силно лигавицата на стомаха.  

 Над статията работи: Яна Атанасова

Вижте още:

6 вида храни за здрави очи и силно зрение при децата

7 полезни храни за детските зъби

Хранителна пирамида за деца – полезни съвети за съставяне на меню

Храни, стимулиращи интелекта и способността за учене при децата